Как быстро накачать пресс

- Определите для себя дни занятий и время. Самый оптимальный вариант для того, чтоб добиться хорошего результата – это делать упражнения для пресса трижды в неделю (а максимально – каждый день) по часу. Лучше всего выполнять упражнения с утра, и, обязательно, на голодный желудок.

- Во время качания пресса, очень важно правильно дышать – выдох всегда сопровождает кульминацию наиболее напряженного состояния мышц. На выдохе нужно стараться максимально  напрягать мышцы и чем поглубже втягивать живот, а ребра, в это время, расслаблять, опуская вниз. Делая вдох, не расслабляйте мышцы живота и следите, чтоб брюшная стенка была всегда втянутой.

- Занимайтесь,  если даже после вчерашних упражнений побаливают мышцы пресса. Боль ослабеет уже после нескольких первых повторов.

- Перед качанием пресса делайте небольшую разминку.

- Делая упражнения для пресса, можно использовать фитнес-мяч, колесо или ролик.

- Ни в коем случае не занимайтесь сразу после еды или перед сном.

- Если Вы только начинаете тренироваться или занимаетесь после длительного перерыва, постепенно увеличивайте количество повторов упражнений, начинайте с одного подхода и доводите до четырех.



Комплекс упражнений для пресса:

1 Упражнение для верхнего пресса – скручивание: нужно принять положение, лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, руки заложить за голову так, чтоб локти были разведены в стороны. Втяните живот. Поясница максимально прижимается к полу. Поднимаем голову и плечи к коленям, и медленно возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения стопы не отрывайте от пола,  и дышите ровно – поднимайте корпус на выдохе, а опускайте  на вдохе. Выполнять упражнение нужно три подхода по 50 раз.

2 Упражнение для косых мышц пресса - диагональное скручивание: исходное положение такое же, как в первом упражнении. Поднимайте корпус так, чтоб левый локоть касался правого колена, а правый – левого. Выполнять упражнение нужно три подхода по 30 раз на каждую сторону.

3 Упражнение для нижнего пресса - обратное скручивание: исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Максимально напрягая мышцы пресса, поднимаем ноги и приподнимаем таз (как можно выше). Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение три подхода по 12 раз.

4 Упражнение, как для верхнего, так и для нижнего пресса – двойное скручивание: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем одновременно ноги и голову в направлении навстречу друг другу. Возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение три подхода по 25 раз.

5 Упражнение для нижнего пресса – поднимание прямых ног: исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Медленно опускаемся в исходное положение. Затем, так же поднимаем правую ногу и удерживаем ее, считая до десяти, в поднятом положении. То же повторяем и с левой ногой. Поднимаем ноги поочередно, по десять раз.  Далее выполняем аналогичные упражнения, только лежа на боку.



6 Упражнение для укрепления поперечных мышц живота - брюшной вакуум: исходное положение – становимся на четвереньки, спину держим прямо. Полностью выдыхаем, при этом расслабляя мышцы пресса, а затем втягиваем живот. Дышать нужно носом, продолжая максимально втягивать живот. Далее замираем с втянутым животом секунд на 20, и расслабляемся.  Выполняем это упражнение 25 раз.

7 Упражнение на боковой пресс – скручивание, стоя: - исходное положение – становимся прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Втягиваем живот и поднимаем правое колено, пытаясь соединить его с левым локтем, подтягиваем их навстречу друг другу. Фиксируем несколько секунд такое состояние, и возвращаемся в исходное положение. Затем продолжаем то же с другой ногой и локтем. Выполняем упражнение по10 раз на каждую ногу.

8 Упражнение для качания пресса: исходное положение – ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, держим вместе, и подтягиваем к груди до образования под коленями угла в 90 градусов. Руки за головой, локти разведены в стороны. На выдохе выпрямляем ноги, опуская их, но стараемся не касаться пола. Максимально при этом напрягаем мышцы живота. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

9 Упражнение для укрепления пресса: исходное положение – садимся ровно. Ноги, согнутые в коленях, держим ровно. Стопы на полу. Живот втянут. Руки вытянуты перед собой. На выдохе делаем отклонение корпуса назад на 60 градусов, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Очень важно внимательно следить за техникой выполнения упражнений – пресс постоянно нужно держать  в напряжении. Результат будет лучше, если сделать 10 раз правильно, чем 50 раз лишь бы делать. Для быстрого достижения намеченного результата тренируйтесь интенсивно, полностью выкладываясь.