» » Как быстро накачать пресс

Как быстро накачать пресс

10521
7

Если Вы приняли решение быстро накачать пресс, причем в домашних условиях, обязательно придерживайтесь наших рекомендаций.

- Определите для себя дни занятий и время. Самый оптимальный вариант для того, чтоб добиться хорошего результата – это делать упражнения для пресса трижды в неделю (а максимально – каждый день) по часу. Лучше всего выполнять упражнения с утра, и, обязательно, на голодный желудок.

- Во время качания пресса, очень важно правильно дышать – выдох всегда сопровождает кульминацию наиболее напряженного состояния мышц. На выдохе нужно стараться максимально  напрягать мышцы и чем поглубже втягивать живот, а ребра, в это время, расслаблять, опуская вниз. Делая вдох, не расслабляйте мышцы живота и следите, чтоб брюшная стенка была всегда втянутой.

- Занимайтесь,  если даже после вчерашних упражнений побаливают мышцы пресса. Боль ослабеет уже после нескольких первых повторов.

- Перед качанием пресса делайте небольшую разминку.

- Делая упражнения для пресса, можно использовать фитнес-мяч, колесо или ролик.

- Ни в коем случае не занимайтесь сразу после еды или перед сном.

- Если Вы только начинаете тренироваться или занимаетесь после длительного перерыва, постепенно увеличивайте количество повторов упражнений, начинайте с одного подхода и доводите до четырех.

Как быстро накачать пресс

Комплекс упражнений для пресса:

1 Упражнение для верхнего пресса – скручивание: нужно принять положение, лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, руки заложить за голову так, чтоб локти были разведены в стороны. Втяните живот. Поясница максимально прижимается к полу. Поднимаем голову и плечи к коленям, и медленно возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения стопы не отрывайте от пола,  и дышите ровно – поднимайте корпус на выдохе, а опускайте  на вдохе. Выполнять упражнение нужно три подхода по 50 раз.

2 Упражнение для косых мышц пресса - диагональное скручивание: исходное положение такое же, как в первом упражнении. Поднимайте корпус так, чтоб левый локоть касался правого колена, а правый – левого. Выполнять упражнение нужно три подхода по 30 раз на каждую сторону.

3 Упражнение для нижнего пресса - обратное скручивание: исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Максимально напрягая мышцы пресса, поднимаем ноги и приподнимаем таз (как можно выше). Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение три подхода по 12 раз.

4 Упражнение, как для верхнего, так и для нижнего пресса – двойное скручивание: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем одновременно ноги и голову в направлении навстречу друг другу. Возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение три подхода по 25 раз.

5 Упражнение для нижнего пресса – поднимание прямых ног: исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Медленно опускаемся в исходное положение. Затем, так же поднимаем правую ногу и удерживаем ее, считая до десяти, в поднятом положении. То же повторяем и с левой ногой. Поднимаем ноги поочередно, по десять раз.  Далее выполняем аналогичные упражнения, только лежа на боку.

Как быстро накачать пресс

6 Упражнение для укрепления поперечных мышц живота - брюшной вакуум: исходное положение – становимся на четвереньки, спину держим прямо. Полностью выдыхаем, при этом расслабляя мышцы пресса, а затем втягиваем живот. Дышать нужно носом, продолжая максимально втягивать живот. Далее замираем с втянутым животом секунд на 20, и расслабляемся.  Выполняем это упражнение 25 раз.

7 Упражнение на боковой пресс – скручивание, стоя: - исходное положение – становимся прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Втягиваем живот и поднимаем правое колено, пытаясь соединить его с левым локтем, подтягиваем их навстречу друг другу. Фиксируем несколько секунд такое состояние, и возвращаемся в исходное положение. Затем продолжаем то же с другой ногой и локтем. Выполняем упражнение по10 раз на каждую ногу.

8 Упражнение для качания пресса: исходное положение – ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, держим вместе, и подтягиваем к груди до образования под коленями угла в 90 градусов. Руки за головой, локти разведены в стороны. На выдохе выпрямляем ноги, опуская их, но стараемся не касаться пола. Максимально при этом напрягаем мышцы живота. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

9 Упражнение для укрепления пресса: исходное положение – садимся ровно. Ноги, согнутые в коленях, держим ровно. Стопы на полу. Живот втянут. Руки вытянуты перед собой. На выдохе делаем отклонение корпуса назад на 60 градусов, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Очень важно внимательно следить за техникой выполнения упражнений – пресс постоянно нужно держать  в напряжении. Результат будет лучше, если сделать 10 раз правильно, чем 50 раз лишь бы делать. Для быстрого достижения намеченного результата тренируйтесь интенсивно, полностью выкладываясь.

Как быстро накачать пресс

Теги: упражнения для пресса, как быстро накачать пресс, как быстро накачать пресс в домашних условиях, упражнения для похудения
Автор © Елена Косар Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий, активная, индексируемая, гиперссылка) на Amorez.com обязательна!

Комментарии:
9-08-2012 | Просмотров:10521 |

Девченки! Скоро лето. Пора платьев в обтяжку и купальников. Но как себя мотивировать начать заниматься фитнесом, причем все равно где - дома или в зале? Фраза "Буду стройной" не сильно заводит. А еще и апатия ко всему в связи с отсутствием солнечных деньков. У кого есть мотивации? Отзовитесь!!!

  

Я обычно открываю шкаф, достаю платье, в котором хочется покрасоваться летом и вешаю на дверцу холодильника. Съесть обед - это конечно не останавливает, но вот потянуться ли за тортиком  - уже задумаешься. А еще очень мотивируют фото людей, которые весили по 200 кг и стали стройными и красивыми.

  

Эх, мечтаю о кубиках на прессе! Правда, заниматься начала только вот недавно, было лень... Но, надеюсь, что хотя бы через месяц будут видны первые результты) Не зря же я трудилась=)

  

Мда...Лето уже на подходе, а с прессом пока не очень. Слишком сложно преодолеть собственную лень и начать заниматься регулярно. А так...от случая к случаю, точно никакого толку. recourse

  
А я уже третий месяц регулярно качаю пресс, делаю через день небольшой комплекс на 15 минут и 5 минут кручу обруч. Кубиков конечно не появилось, но животик немного подтянулся. Для меня стимулом стала покупка трех шикарных купальников и билетов в Таиланд :) Лечу в октябре, так что еще есть время для достижения совершенства.
  

надо несколько дней подряд делать через "не хочу", а потом войдет в привычку. мне больше всего нравится заниматься под видео-тренировки. это мотивирует

  
Я хочу поделиться своим опытом. Сколько бы раньше не "пробовала" худеть, но при росте в 165 сантиметров я весила 83 килограмма. Пышкой была. Меня это напрягало. Хотя мужским вниманием не была обделена. Может это из-за моего характера, а может еще из-за чего. Но меня мной внешний вид категорически не устраивал. И вот я начала бороздить просторы интернета.Куча сайтов с кучей диет. Глаза разбегались и я не знала с чего начать. Спрашивала на разных форумах, что лучше для того чтобы похудеть. И конечно же не обошлось без того, что часть форумчан меня "тролили". Фразочками вроде таких: ну ты и толстуха, сиди дома и никуда не выходи, меньше жрать надо, и тому подобных...Меня это задевало, но все же старалась не обращать на них внимания. Так же мне посоветовали поискать конструкторы диет. Как там говорят, диету составляют индивидуальную. ОТветь на вопросы и получи результат. Я скептически к этому отнеслась и пропустила. Искала дальше, но так для себя ничего и не нашла. Решила я начать пробежки по утрам. Это было выматывающе. И после нескольких таких пробежек я сдалась(((. Вес конечно же не скинула. И вновь полезла в интернет на диет форумы и сайты по диетам. Ясно было одно, ешь меньше и занимайся спортом и тогда похудеешь. И я вернулась к конструктору диет. Зашла на сайт и мне предложили ряд вопросов (порядка 10). Вопросы такого характера: Сколько хотите сбросить? Ваш пол (М/Ж)? Ваш вес? и прочие...И вот я прохожу этот тест и получаю результат. Удивительно быстро. Может там схема какая у них есть. Под определенные параметры выдавать определенню методику. Скороей всего так и есть, ведь это же конструктор диет, а не диетолог там сидит и составляет. Вот я получила свою методику для похудения. НАстроилась решительно, ведь если без настроя то ничего не поможет. НАчала питаться по схема и делать физические упражнения. Уставала, хотелось бросить, но продолжала. И вот через месяц, встала на весы, хотела раньше но было страшно, хотя и замечала что вроде немного я уменьшилась в объемах. Результат был для меня волшебным, почти 10кг! И это за месяц! Кто то может сказать что этого мало за месяц, но я очень довольна! Главное в этом деле держаться и особенно хорошо это делать не одному. Я смогла и вы сможете! Не ленитесь и все получиться.
  

Прокомментировать

Ваше Имя:    

Ваш E-Mail: